요즘 저는 현장보다 책상 앞에 앉아 있는 시간이 훨씬 길어졌습니다. 건설업을 5년 넘게 해 오면서 늘 현장을 뛰어다니던 몸이었는데, 최근 몇 달은 인허가 서류와 계약서, 정산 자료를 정리하느라 하루의 절반 이상을 의자에 붙어 지냈습니다. 어느 날 퇴근 후 다리가 유난히 묵직하고 저릿하다는 느낌을 받고 나서야, 간호사로 20년 넘게 일하며 하루 종일 서서 근무하다 결국 하지정맥류 진단을 받은 배우자가 떠올랐습니다. "앉아 있든 서 있든, 한 자세로 오래 버티는 게 다리에는 제일 안 좋다"는 배우자의 말이 새삼 와닿더군요. 저처럼 40대 후반에 접어들어 갑자기 앉아 있는 시간이 늘어난 분들, 혹은 가족 중에 하지정맥류로 고생하는 분을 지켜본 경험이 있는 분이라면 오늘 이야기가 남 일 같지 않으실 겁니다.
목차
- 1. 왜 앉아 있는 시간이 길어지면 하체 혈액순환이 무너질까요?
- 2. 하지정맥류, 서 있는 직업만의 문제가 아닙니다
- 3. 자리에서 바로 할 수 있는 하체 순환 스트레칭 4가지
- 4. 스트레칭만큼 중요한 생활습관 관리법
1. 왜 앉아 있는 시간이 길어지면 하체 혈액순환이 무너질까요?
우리 다리의 정맥은 중력을 거슬러 피를 심장까지 끌어올려야 하는데, 이때 실제로 펌프 역할을 하는 것이 종아리 근육입니다. 걷거나 서서 움직일 때는 종아리 근육이 수축과 이완을 반복하면서 정맥을 밖에서 짜주듯 혈액을 밀어 올리지만, 의자에 오래 앉아 무릎이 구부러진 상태로 고정되어 있으면 이 펌프 작용이 거의 멈춰 버립니다. 서울아산병원 뉴스룸에 따르면
혈액을 심장 방향으로 밀어 올리는 힘은 종아리 근육이 수축하며 정맥을 밖에서 짜주는 작용에서 나오기 때문에, 스트레칭이나 걷기로 종아리 근육을 자주 움직이는 습관이 예방에 도움이 된다고 설명합니다.
저처럼 서류 작업에 몰입하다 보면 두세 시간이 훌쩍 지나도록 자리에서 일어나지 않는 경우가 많은데, 바로 이 시간 동안 다리 아래쪽에 혈액이 정체되면서 무거움과 부종, 저림 증상이 서서히 쌓이는 것입니다.
2. 하지정맥류, 서 있는 직업만의 문제가 아닙니다
흔히 하지정맥류는 간호사, 교사, 미용사처럼 오래 서 있는 직업군에서만 생긴다고 알려져 있지만, 최근 자료를 보면 앉아 있는 습관 역시 명확한 위험 요인으로 꼽힙니다. 강동경희대병원 혈관외과 조성신 교수는 하지정맥류의 발생 원인과 관련해
가족력, 임신과 출산, 복부비만, 하루 6시간 이상 서 있는 직업뿐 아니라 의자에 오래 앉아있는 직업과 습관적으로 다리를 꼬고 앉는 자세 역시 복합적인 위험요인으로 작용한다고 밝혔습니다.
실제로 제 배우자는 20년 넘게 서서 근무하며 하지정맥류가 생겼지만, 최근 병원에서 만난 사무직 환자들 중에도 하루 대부분을 앉아서 보내다 다리가 붓고 저린 증상으로 내원하는 경우가 늘고 있다는 이야기를 전해 들었습니다. 즉 '서 있느냐 앉아 있느냐'보다 '한 자세를 얼마나 오래 유지하느냐'가 더 중요한 문제라는 뜻입니다.
3. 자리에서 바로 할 수 있는 하체 순환 스트레칭 4가지
전문 의료기관과 정책 브리핑 자료에서 공통적으로 권장하는 사무실 스트레칭을 정리해 보았습니다. 거창한 운동이 아니라 책상 앞에서 3~5분이면 충분한 동작들입니다.
- 발목 펌프 운동 : 의자에 앉은 채로 발끝을 위아래로 까딱까딱 움직여 종아리 근육을 수축·이완시킵니다. 2~3분마다 한 번씩, 20회 정도 반복하면 정맥 펌프 작용을 대신할 수 있습니다.
- 한쪽 다리 교대로 들어 올리기 : 3분마다 한 다리씩 교대로 들었다 내리는 동작만으로도 종아리 근육을 움직여 정맥순환을 도울 수 있다고 알려져 있습니다.
- 앉은 자세 다리 스트레칭 : 한쪽 무릎을 감싸 들어 올려 반대쪽 다리 위에 얹은 뒤 상체를 천천히 숙이면 허벅지와 종아리 뒤쪽 근육이 이완되며 혈액순환에 도움이 됩니다.
- 벽에 다리 올리기(L자 자세) : 퇴근 후 벽에 엉덩이를 붙이고 다리를 수직으로 올려 10분 정도 유지하면 하루 동안 고인 혈액이 자연스럽게 심장 쪽으로 내려가면서 다리의 무거움이 한결 가벼워집니다.
4. 스트레칭만큼 중요한 생활습관 관리법
스트레칭만으로 모든 것이 해결되지는 않습니다. 오래 앉아 있어야 하는 상황이 불가피하다면 다음 습관도 함께 신경 써야 합니다.
- 50분 앉아 있었다면 최소 5~10분은 일어나 걷는 시간을 확보합니다.
- 다리를 꼬고 앉는 습관은 정맥 압박을 유발하므로 되도록 피합니다.
- 가족력이나 부종, 저림 증상이 이미 있다면 무릎 아래 길이의 의료용 압박스타킹 착용을 고려해 볼 수 있습니다.
- 잠들기 전 다리 아래에 15cm 이상 쿠션을 받쳐 심장보다 높은 위치에서 휴식을 취하면 부종 완화에 도움이 됩니다.
글을 마치며
솔직히 말씀드리면, 스트레칭 몇 번으로 하지정맥류가 예방되거나 치료된다고 단정 짓는 것은 지나친 기대라고 생각합니다. 이미 배우자를 통해 지켜본 바로는, 유전적 요인과 20년이 넘는 근무 환경이 누적되어 만들어진 결과를 몇 분짜리 동작으로 되돌리기는 어렵습니다. 다만 제가 이번에 몸으로 느낀 것은, 스트레칭이 '치료제'는 아니어도 하루하루의 피로와 무거움을 덜어주는 '완충제' 역할은 충분히 한다는 점입니다. 서류 작업이 많은 저 같은 사업주든, 오래 서서 일하는 배우자 같은 의료진이든, 결국 핵심은 같은 자세를 오래 유지하지 않는 것이라는 사실을 이번 기회에 다시 한번 확인했습니다. 거창한 운동보다 꾸준한 작은 움직임이 더 현실적인 해법이라는 것, 그것이 이 글에서 제가 전하고 싶은 가장 솔직한 결론입니다.
※ 이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 개인의 건강 상태에 따라 전문가와 상담이 필요할 수 있습니다.